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Sport für Sportmuffel – ist das nicht ein Gegensatz an sich?
Sport zu treiben ist wichtig für die persönliche Fitness, die Gesundheit und die gute Figur – das wissen wir alle. Doch sich fit zu halten und Sport zu treiben kostet Zeit und Energie. Und viel zu oft muss man den inneren Schweinehund überwinden.
„Kein Problem“, sagen die, die gerne Sport treiben. Doch für die ist dieser Artikel nicht gedacht.
Hast du dir vielleicht auch wie so viele für 2020 vorgenommen, mehr Sport zu machen, vielleicht ein paar Kilo abzunehmen? Und wie sieht dein Zwischenstand bisher aus? Bist du gut dabei? Hältst du deine guten Vorsätze ein? Die ersten zwei Monate sind schließlich schon rum. Oder ist dein guter Vorsatz schon im Alltag untergegangen – wie so oft? Weil du einen Bürojob hast und einfach ein Sportmuffel bist und lieber auf dem Sofa liegst als ins Fitnesscenter zu gehen?
Motivationstool für Sportmuffel
Ich möchte dir heute eine einfache Methode vorstellen, wie du dich selbst austricksen kannst, wenn du vorwiegend eine sitzende Tätigkeit ausübst und eher ein Sportmuffel bist wie ich. Ob diese Methode immer und bei jedem funktioniert, kann ich dir nicht versprechen. Wahrscheinlich nicht. Dazu sind wir alle zu verschieden. Aber lies doch erst mal weiter.
Ich jedenfalls nutze diese Methode seit über einem halben Jahr und habe sogar 2 kg damit abgenommen. Mein Hauptziel jedoch ist und war, Bewegung stärker in meinen Alltag zu integrieren und mehr Sport zu treiben. Hauptsächlich, um gesund zu bleiben. Doch wie kann Sport für Sportmuffel wirklich funktionieren?
Dazu habe ich dir eine Exceltabelle zum Herunterladen [GH1] zur Verfügung gestellt, die du natürlich an deine Bedürfnisse anpassen kannst.
Was musst du tun? Bitte schau dir dazu beispielhaft die Kalenderwoche 1 (KW 1) in der Excel-Tabelle an.
1 – Zu welcher Bewegung kannst du dich als Sportmuffel realistischerweise aufraffen?
Überlege dir Bewegungs- oder Sporteinheiten, die dich nicht zu viel Überwindung kosten. Im besten Fall machst du sie sogar gerne. Obwohl ich eigentlich ein ziemlicher Sportmuffel bin, gibt es doch auch Sport, der mir richtig Spaß macht, z. B. Tischtennis spielen, Tanzen oder Radfahren. Aber das habe ich erst nach einigem Überlegen herausgefunden. Sport für Sportmuffel heißt oft auch, idealerweise etwas zu finden, das für dich gar nicht so nach Sport klingt. Weitere Inspirationen zu Sport für Sportmuffel kannst du vielleicht hier finden: Sportarten für Sportmuffel. Oder mache doch mal diesen Test: Persönlichkeits-/Sporttypentest.
Oft muss es ja auch gar nicht wirklich stark schweißtreibender Sport sein, um gesund zu bleiben oder ein Kilo abzunehmen. Welche kleinen Bewegungseinheiten kannst du leicht in deinen Alltag integrieren und vielleicht zu einer Routine machen? Ob du das dann Sport nennst oder nicht, ist nicht so wichtig. Hauptsache, du bewegst dich ausreichend.
Ich zum Beispiel nehme jetzt grundsätzlich immer die Treppe statt Fahrstuhl oder Rolltreppe. Und kleinere Einkäufe mache ich zu Fuß und lass das Auto vor der Tür. Statt den Bus zur U-Bahn zu nehmen, kann ich auch mal bewusst zügig zur U-Bahn laufen. Auch 10 Minuten Gymnastik zuhause kann ich immer einschieben, bevor ich mich morgens an meinen Schreibtisch setze, wenn ich im Homeoffice bin. Für mich ist das schon Sport. Sport für Sportmuffel halt. Eine kleine Sporteinheit in deine Morgenroutine zu integrieren, ist ebenfalls ein mächtiges Instrument zur Überwindung des Schweinehundes.
Ein paar Beispiele von Sport- und Bewegungseinheiten findest du in der Zeile 9 der Excel-Tabelle. Diese Beispiele musst du natürlich mit deinen Sport-Beispielen überschreiben.
2 – Vergib den Bewegungs- und Sporteinheiten Punkte
Nun gibst du den entsprechenden Sport- und Bewegungseinheiten Punkte. Die vorgeschlagenen Punkte sind wirklich nur Beispiele. Hier gibt es kein Richtig oder Falsch. Vergib die Punkte einfach nach Gefühl und eigener Fitnesseinschätzung. Je mehr du bei einer Tätigkeit ins Schwitzen kommst, desto mehr Sport-Punkte solltest du ihr geben.
Nach den ersten Wochen und ersten Erfahrungen kann es gut sein, dass du das Gefühl hast, das Punktesystem verändern zu müssen oder neue Bewegungseinheiten hinzuzufügen. Kein Problem, dann tue das einfach. Diese Tabelle ist ja nur für dich und soll dich motivieren und dir helfen, deinen inneren Schweinehund zu überwinden.
3 – Setze dir ein Punkte-Ziel pro Woche
Nun solltest du dir überlegen, wie viele Punkte du pro Woche mindestens erreichen möchtest. Es geht ja schließlich darum, wie du dich als Sportmuffel motivieren kannst, Sport zu treiben bzw. fit zu werden. Dieses Punkteziel trägst du in Zeile 2 ein. Setze dir ein Mindestziel (im Beispiel 15 Punkte) und ein Idealziel (im Beispiel ab 25 Punkte). Sei realistisch. Überfordere dich nicht sofort, sonst verlierst du ganz schnell wieder die Motivation. Geh lieber kleine Schritte. Du kannst deine Ziele jederzeit anpassen.
Sobald du mit dem ersten Entwurf deiner Exel-Tabelle fertig bist, kannst du das Excel-Arbeitsblatt Feb 2020 kopieren bzw. umbenennen und für den laufenden Monat anpassen. Ich würde immer erst am Ende des Monats den nächsten Kalendermonat hinzufügen (kopieren), da sich die Liste mit den Sporteinheiten und Punkten sicher im Laufe der Zeit verändern wird.
4 – Überprüfe deine Punkte am Ende der Woche
Die Tabelle zählt die Punkte automatisch zusammen. In der Spalte N siehst du dann am Ende der Woche (Zeile 18 in KW 1), wie viele Punkte du erreicht hast. Ich habe die Tabelle in KW 6, 7 und 8 beispielhaft ausgefüllt. Wenn du dein Sport-Minimalziel nicht erreicht hast, färbst du die Zahl rot. Hast du dein Minimalziel erreicht, aber nicht das Idealziel, dann färbst du die Zahl blau. Und hast du dein Idealziel erreicht, färbst du die Zahl grün. Natürlich kannst du auch andere Farben nehmen, die dir mehr zusagen.
Wichtig ist, dass du so schnell einen Überblick bekommst, wie du im Hinblick auf dein Ziel stehst. Wie gesagt, ich konnte mich damit motivieren. Vielleicht versuchst du es auch einmal? Vielleicht kann dich diese Tabelle sogar als Sportmuffel motivieren, auch mal die Turnschuhe anzuziehen. Ich jedenfalls habe mich vor Kurzem sogar in ein Fitnesscenter in der Nähe angemeldet, damit ich meine nun ambitionierter gewordenen Sportpunkte auch noch erreiche. Ich habe auf einmal Spaß daran gefunden. Und beim Spaziergang mit meinem Mann ist oft die Tischtenniskelle dabei.
Sport-für-Sportmuffel-Tabelle für andere Ziele verwenden
Natürlich könntest du auch eine ähnliche Tabelle erstellen für andere wiederkehrende Tätigkeiten, zu denen du dich nur schwer motivieren kannst, wie z. B. Aufgaben im Haushalt, gesunde Essgewohnheiten, Weiterbildung, Fachbücher lesen, eine Sprache oder ein Instrument lernen, etc. Diese Tabelle soll dir einen Impuls liefern, wie du dich selbst austricksen kannst, nach und nach eine gesundere Lebensweise einzunehmen bzw. deine guten Vorsätze zu erreichen. Sie eignet sich also nicht nur für Sportmuffel, sondern für alle, die ihren inneren Schweinehund überwinden wollen.
Die Tabelle ist allerdings wahrscheinlich besser geeignet für Menschen, die auch sonst gerne mit Checklisten und Aufgabenlisten arbeiten. Wie ich zum Beispiel. Und sie eignet sich für Ziele, die man erreicht, indem man jeden Tag bzw. jede Woche ein kleines bisschen dafür tut.
Wenn du noch andere Ziele hast und Listen und Tabellen eher nicht so dein Ding sind, dann komm doch mal zu mir ins Coaching. Dann können wir gemeinsam andere Wege für dich finden, damit du dein Ziel erreichen kannst. Auch wenn es gar nicht um das Thema Sport geht.
Wir können zum Beispiel mit Bildern und Visionen arbeiten. Ich begleite dich gerne bei dem Prozess und bin dein Sparringspartner, wenn es um die Umsetzung deines persönlichen Ziels geht. Doch zuallererst überprüfen wir, ob dein Ziel überhaupt zu dir passt und welche Motivation wirklich dahinter steckt. Denn wenn deine Ziele mehr mit den Erwartungen anderer und weniger mit dir zu tun haben, ist das nicht gut für deine Lebenszufriedenheit.
Als Life-Coach bin ich besonders spezialisiert auf die Themen persönliche und berufliche Neu- und Umorientierung, Sinnfindung und Klarheit fürs eigene Leben. Außerdem begleite ich Menschen, die ungewollt kinderlos sind und darunter leiden. Ich biete Coachings in München an und per Skype: Coachingangebote
Bei Interesse schreibe mir doch einfach eine Mail oder ruf mich an: info(at)gudrun-monika-hoehne.de, 089-9054 8455